Higiena snu – 15 zabiegów, które powinniście wykonać, aby wasz sen był bardziej odprężający

Bezsenność to udręka niemal 50% Polaków. Każda z tych osób doświadcza problemów ze snem przez co najmniej kilka tygodni w ciągu roku. Konsekwencje niedosypiania są dużym zagrożeniem dla zdrowia. Już nawet kilka nieprzespanych nocy w tygodniu powoduje wzrost stresu, osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia rytmu serca, problemy z otyłością oraz rozwój niektórych chorób przewlekłych.

Zaburzenia snu to nie jedyny powód, dla którego warto zadbać o higienę snu. Kiedy nauczysz się wieczorem wyciszać, oddzielać to, co wydarzyło się w ciągu dnia od tego, co dzieje się w sypialni, przywrócisz sobie równowagę. Fazy snu się wyrównają, a Ty rano wstaniesz z pokładem nowej energii. Będziesz chętniej podejmować spontaniczną aktywność, a nawet podświadomie dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Czym wobec tego jest higiena snu oraz jakie zabiegi stosować, by zdrowo spać?

Higiena snu – co to?

Zdrowy sen pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, ale też ze stresu. Powoduje spadek hormonów stresu, pomaga wyregulować układ hormonalny, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, a także regeneruje organizm i pomaga mu utrzymać równowagę. By jednak spać zdrowo, trzeba zmienić swoje wieczorne nawyki, które określane są mianem higieny snu.

Higiena snu to praktyka behawioralno-środowiskowa związana z nocnym wypoczynkiem. Innymi słowy, zbiór zasad, które pomogą zachować równowagę między dniem a nocą. Jeśli zmienisz swoje wieczorne nawyki, poprawi się jakość snu, zmniejszy ilość pobudek (a te są przecież naturalne), a dodatkowo znikną problemy z porannym wstawaniem.

A jeśli nadal masz problemy ze snem, może warto odwiedzić psychologa? Teraz nie musisz spędzać czasu na poszukiwaniu gabinetu w pobliżu, możesz odwiedzić go online. Jednak czy taka terapia przez Internet jest w ogóle skuteczna? Czym się różni, w czym jest lepsza? Dla kogo spotkanie z terapeutą online jest lepszym wyborem?

Wybór rodzaju terapii, tak samo, jak terapeuty, jest bardzo ważną decyzją, dlatego postaram się odpowiedzieć na wszystkie nurtujące Cię pytania na temat wirtualnych gabinetów psychologicznych i psychoterapeutycznych. Zapraszam do lektury! 

Zasady higieny snu – jakie są?

Zasad higieny snu jest naprawdę wiele. Począwszy od ustalenia rytmu dnia i nocy, a skończywszy na wybraniu odpowiedniej pościeli. Podstawową zasadą zdrowego snu jest jego długość, która z wiekiem maleje. Noworodki potrzebują nawet 17 godzin snu na dobę, a przedszkolaki od 10 do 13 godzin. Z kolei dorosły człowiek powinien spać około 7-8 godzin na dobę.

By nie zaburzać tego dobowego rytmu, warto wzmacniać pozytywne zachowania zwane zasadami higieny snu. Należą do nich:

  • Ograniczanie czasu spędzonego w łóżku.
  • Usunięcie z sypialni zegarka oraz wszystkich urządzeń emitujących niebieskie światło.
  • Unikanie kofeiny, nikotyny oraz alkoholu – szczególnie wieczorem.
  • Prowadzenie regularnego trybu życia.
  • Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu w ciągu dnia.
  • Unikanie silnego światła wieczorową porą oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.
  • Unikanie drzemek w ciągu dnia.
  • Regularne wietrzenie sypialni i zmiana pościeli.
  • Jedzenie ostatniego posiłku nie później niż na 3 godziny przed snem.
  • Umiejętność wykorzystywania technik relaksacyjnych.

10 zasad zdrowego snu dla każdego

Wyregulowanie rytmu dobowego to jedna z najważniejszych rzeczy, która pomoże Ci łatwo zasnąć. Ale jakość Twojego snu zależy tak naprawdę od małych rzeczy.

Po pierwsze – łóżko ma służyć do wypoczynku. Nie przynoś do niego laptopa. Nie pracuj w nim. Nie wyleguj się do południa i nie oglądaj w nim telewizji. Łóżko = sen. Koniec i kropka.

Po drugie – pozbądź się z sypialni zegarka, nie zerkaj na niego co chwilę, gdy nie możesz zasnąć. Będziesz się tylko denerwować. Wynieś z sypialni komputer, telewizor i inne urządzenia, które emitują niebieskie światło. Zaburza ono bowiem naturalną produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulacje rytmu dobowego.

Po trzecie – unikaj używek. Jeśli to tylko możliwe odstaw zupełnie nikotynę i alkohol. A kawę pij tylko do południa. Kofeina działa bowiem pobudzająco, a jej efekty utrzymują się nawet do 6 godzin. Kładąc się spać o 22, ostatnią filiżankę kawy wypijaj nie później niż o 15.

Po czwarte – staraj się wyregulować dobowy rytm. Wstawaj zawsze i kładź się o tej samej porze. Nie rób wyjątków w weekendy. Nie da się wyspać na zapas. Postaraj się też, by wszystkie Twoje zajęcia odbywały się o regularnych godzinach. Ćwicz zawsze o tej samej porze, jedz o stałych godzinach itd.

Po piąte – zaplanuj aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Może to być wieczorny spacer z psem. Wybierz się ze swoim czworonogiem na min. 30-45 minut przechadzkę i pobawcie się razem w parku. Zabierzcie ze sobą zabawkę multisensoryczną, która pomoże wzmocnić kondycję psychiczną Twojego psiaka. Taki aktywny spacer pomoże rozładować napięcie, zniweluje stres, dotleni mózg i ułatwi zasypianie.

Po szóste – tuż po wstaniu z łóżka rozsuń rolety. Wpuść do pomieszczenia, w którym pracujesz, jak najwięcej naturalnego światła. A wieczorem postaraj się wypoczywać przy przytłumionym oświetleniu.

Po siódme – ogranicz drzemki w ciągu dnia. 20-minutowa regeneracja w zupełności Ci wystarczy. Nastaw budzik i nie śpij dłużej. Długie drzemki w ciągu dnia zaburzają rytm okołodobowy.

Po ósme – regularnie wietrz sypialnie. Przed snem i tuż po przebudzeniu otwieraj okno. Nawet zimą. Świeże powietrze pomoże się dotlenić, ale także wyreguluje temperaturę powietrza w pomieszczeniu. Podczas snu powinna ona wynosić 15.5-19.5°C.

Po dziewiąte – unikaj jedzenia przed snem. Ostatni posiłek spożywaj na około 3 godziny przed pójściem do łóżka. Niech to też będzie coś lekkiego, co nie zaburzy procesów trawienia.

Po dziesiąte – naucz się odpoczywać. Poszukaj w Internecie technik relaksacyjnych, które pomogą Ci się wyciszyć wieczorem. Naucz się oddychać metodą Weila lub napinać mięśnie według koncepcji treningu autogennego.

Higiena snu i wypoczynku – 5 rzeczy, na które powinieneś zwrócić uwagę

Nie tylko powyższe zasady higieny snu pomogą Ci spokojnie zasnąć i przespać całą noc. Zwróć uwagę jeszcze na takie detale, jak:

  • pościel – najlepsza będzie satynowa, jedwabna lub bawełniana. Taka, pod którą ciało się nie spoci, a utrzyma stałą temperaturę. Jeśli masz problem z zasypianiem, bo nie potrafisz się wieczorem wyciszyć, wypróbuj kołdrę obciążeniową. Jej ciężar powinien wynosić ok. 10-15% Twojej masy ciała;
  • smartfon i tablet – wiele osób korzysta z nich jeszcze w łóżku. Sprawdzają media społecznościowe lub czytają wiadomości. Ale urządzenia te emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie melatoniny. Nie korzystaj z nich już na 2 godziny przed snem. A gdy to niemożliwe, zainstaluj na nich filtry światła niebieskiego;
  • sposób na relaks – może to być aromaterapia, masaż, o który poprosisz partnera czy partnerkę albo dobra książka. Wybierz coś, co naprawdę pomoże Ci się rozluźnić;
  • woda – postaw szklankę wody koło łóżka. Picie przed snem pomoże wyregulować temperaturę ciała, nawilży błony śluzowe i zwiększy przepływ krwi do mózgu;
  • nic na siłę – nie kładź się, gdy czujesz, że to jeszcze nie czas. Pojawi się niepokój, zdenerwowanie. Lepiej w takiej sytuacji wstać i zająć się czymś innym. Wypij herbatę z melisą, poczytaj, powyglądaj przez okno i poczekaj, aż sen sam przyjdzie.

 Higiena snu dziecka – wprowadź już od czasów niemowlęcych

O kształtowanie nawyków związanych z higieną snu dziecka warto zadbać już od pierwszych chwil. Niemowlę uwielbia rutynę. Karmisz je i kładziesz zwykle o tych samych godzinach. A kiedy dorasta, często te zwyczaje po prostu się rozmywają. To błąd. Dziecko powinno od samego początku mieć wyregulowany rytm okołodobowy. Będzie wówczas spokojniejsze, nie będzie miało problemów z porannym wstawaniem czy zasypianiem.

Wprowadzaj więc rytuały towarzyszące zasypianiu już od początku. Zadbaj, by w pokoju malucha znalazła się wydzielona strefa do spania. Przy łóżeczku powinna znajdować się lampka z delikatnym światłem, a na nim miękka, przyjemna w dotyku i naturalna pościel. Pokój powinien być regularnie wietrzony. Pamiętajcie również o wieczornym wyciszeniu. Nie pozwalaj dziecku na energiczną zabawę, gdy zbliża się czas spania. W zamian zaproponuj kąpiel i zabawę w wannie. Później poczytajcie lub posłuchajcie razem muzyki relaksacyjnej. Możesz też zastosować masaż relaksacyjny po kąpieli. Maluchy go uwielbiają!

Artykuł sponsorowany

Zobacz też

10 korzyści ze stosowania ochraniacza na materac

10 korzyści ze stosowania ochraniacza na materac

Zasypianie dzieci – 8 trików na przyspieszenie zasypiania malucha

Zasypianie dzieci – 8 trików na przyspieszenie zasypiania malucha

5 kroków do sypialni zgodnej z naturą

5 kroków do sypialni zgodnej z naturą

Jak zachować zdrowy sen z kakao?

Jak zachować zdrowy sen z kakao?

Jak zadbać o zdrowy sen?

Jak zadbać o zdrowy sen?