Higiena snu – 15 zabiegów, które powinniście wykonać, aby wasz sen był bardziej odprężający

Bezsenność to udręka niemal 50% Polaków. Każda z tych osób doświadcza problemów ze snem przez co najmniej kilka tygodni w ciągu roku. Konsekwencje niedosypiania są dużym zagrożeniem dla zdrowia. Już nawet kilka nieprzespanych nocy w tygodniu powoduje wzrost stresu, osłabienie układu odpornościowego, zaburzenia rytmu serca, problemy z otyłością oraz rozwój niektórych chorób przewlekłych.

Zaburzenia snu to nie jedyny powód, dla którego warto zadbać o higienę snu. Kiedy nauczysz się wieczorem wyciszać, oddzielać to, co wydarzyło się w ciągu dnia od tego, co dzieje się w sypialni, przywrócisz sobie równowagę. Fazy snu się wyrównają, a Ty rano wstaniesz z pokładem nowej energii. Będziesz chętniej podejmować spontaniczną aktywność, a nawet podświadomie dokonywać lepszych wyborów żywieniowych. Czym wobec tego jest higiena snu oraz jakie zabiegi stosować, by zdrowo spać?

Higiena snu – co to?

Zdrowy sen pomaga oczyścić organizm ze szkodliwych produktów przemiany materii, ale też ze stresu. Powoduje spadek hormonów stresu, pomaga wyregulować układ hormonalny, obniża ciśnienie krwi i poziom złego cholesterolu, a także regeneruje organizm i pomaga mu utrzymać równowagę. By jednak spać zdrowo, trzeba zmienić swoje wieczorne nawyki, które określane są mianem higieny snu.

Higiena snu to praktyka behawioralno-środowiskowa związana z nocnym wypoczynkiem. Innymi słowy, zbiór zasad, które pomogą zachować równowagę między dniem a nocą. Jeśli zmienisz swoje wieczorne nawyki, poprawi się jakość snu, zmniejszy ilość pobudek (a te są przecież naturalne), a dodatkowo znikną problemy z porannym wstawaniem.

A jeśli nadal masz problemy ze snem, może warto odwiedzić psychologa? Teraz nie musisz spędzać czasu na poszukiwaniu gabinetu w pobliżu, możesz odwiedzić go online. Jednak czy taka terapia przez Internet jest w ogóle skuteczna? Czym się różni, w czym jest lepsza? Dla kogo spotkanie z terapeutą online jest lepszym wyborem?

Wybór rodzaju terapii, tak samo, jak terapeuty, jest bardzo ważną decyzją, dlatego postaram się odpowiedzieć na wszystkie nurtujące Cię pytania na temat wirtualnych gabinetów psychologicznych i psychoterapeutycznych. Zapraszam do lektury! 

Zasady higieny snu – jakie są?

Zasad higieny snu jest naprawdę wiele. Począwszy od ustalenia rytmu dnia i nocy, a skończywszy na wybraniu odpowiedniej pościeli. Podstawową zasadą zdrowego snu jest jego długość, która z wiekiem maleje. Noworodki potrzebują nawet 17 godzin snu na dobę, a przedszkolaki od 10 do 13 godzin. Z kolei dorosły człowiek powinien spać około 7-8 godzin na dobę.

By nie zaburzać tego dobowego rytmu, warto wzmacniać pozytywne zachowania zwane zasadami higieny snu. Należą do nich:

• Ograniczanie czasu spędzonego w łóżku.
• Usunięcie z sypialni zegarka oraz wszystkich urządzeń emitujących niebieskie światło.
• Unikanie kofeiny, nikotyny oraz alkoholu – szczególnie wieczorem.
• Prowadzenie regularnego trybu życia.
• Aktywność fizyczna na świeżym powietrzu w ciągu dnia.
• Unikanie silnego światła wieczorową porą oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia.
• Unikanie drzemek w ciągu dnia.
• Regularne wietrzenie sypialni i zmiana pościeli.
• Jedzenie ostatniego posiłku nie później niż na 3 godziny przed snem.
• Umiejętność wykorzystywania technik relaksacyjnych.

10 zasad zdrowego snu dla każdego

Wyregulowanie rytmu dobowego to jedna z najważniejszych rzeczy, która pomoże Ci łatwo zasnąć. Ale jakość Twojego snu zależy tak naprawdę od małych rzeczy.

Po pierwsze – łóżko ma służyć do wypoczynku. Nie przynoś do niego laptopa. Nie pracuj w nim. Nie wyleguj się do południa i nie oglądaj w nim telewizji. Łóżko = sen. Koniec i kropka.

Po drugie – pozbądź się z sypialni zegarka, nie zerkaj na niego co chwilę, gdy nie możesz zasnąć. Będziesz się tylko denerwować. Wynieś z sypialni komputer, telewizor i inne urządzenia, które emitują niebieskie światło. Zaburza ono bowiem naturalną produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za regulacje rytmu dobowego.

Po trzecie – unikaj używek. Jeśli to tylko możliwe odstaw zupełnie nikotynę i alkohol. A kawę pij tylko do południa. Kofeina działa bowiem pobudzająco, a jej efekty utrzymują się nawet do 6 godzin. Kładąc się spać o 22, ostatnią filiżankę kawy wypijaj nie później niż o 15.

Po czwarte – staraj się wyregulować dobowy rytm. Wstawaj zawsze i kładź się o tej samej porze. Nie rób wyjątków w weekendy. Nie da się wyspać na zapas. Postaraj się też, by wszystkie Twoje zajęcia odbywały się o regularnych godzinach. Ćwicz zawsze o tej samej porze, jedz o stałych godzinach itd.

Po piąte – zaplanuj aktywność fizyczną na świeżym powietrzu. Może to być wieczorny spacer z psem. Wybierz się ze swoim czworonogiem na min. 30-45 minut przechadzkę i pobawcie się razem w parku. Zabierzcie ze sobą zabawkę multisensoryczną, która pomoże wzmocnić kondycję psychiczną Twojego psiaka. Taki aktywny spacer pomoże rozładować napięcie, zniweluje stres, dotleni mózg i ułatwi zasypianie.

Po szóste – tuż po wstaniu z łóżka rozsuń rolety. Wpuść do pomieszczenia, w którym pracujesz, jak najwięcej naturalnego światła. A wieczorem postaraj się wypoczywać przy przytłumionym oświetleniu.

Po siódme – ogranicz drzemki w ciągu dnia. 20-minutowa regeneracja w zupełności Ci wystarczy. Nastaw budzik i nie śpij dłużej. Długie drzemki w ciągu dnia zaburzają rytm okołodobowy.

Po ósme – regularnie wietrz sypialnie. Przed snem i tuż po przebudzeniu otwieraj okno. Nawet zimą. Świeże powietrze pomoże się dotlenić, ale także wyreguluje temperaturę powietrza w pomieszczeniu. Podczas snu powinna ona wynosić 15.5-19.5°C.

Po dziewiąte – unikaj jedzenia przed snem. Ostatni posiłek spożywaj na około 3 godziny przed pójściem do łóżka. Niech to też będzie coś lekkiego, co nie zaburzy procesów trawienia.

Po dziesiąte – naucz się odpoczywać. Poszukaj w Internecie technik relaksacyjnych, które pomogą Ci się wyciszyć wieczorem. Naucz się oddychać metodą Weila lub napinać mięśnie według koncepcji treningu autogennego.

Higiena snu i wypoczynku – 5 rzeczy, na które powinieneś zwrócić uwagę

Nie tylko powyższe zasady higieny snu pomogą Ci spokojnie zasnąć i przespać całą noc. Zwróć uwagę jeszcze na takie detale, jak:

• pościel – najlepsza będzie satynowa, jedwabna lub bawełniana. Taka, pod którą ciało się nie spoci, a utrzyma stałą temperaturę. Jeśli masz problem z zasypianiem, bo nie potrafisz się wieczorem wyciszyć, wypróbuj kołdrę obciążeniową. Jej ciężar powinien wynosić ok. 10-15% Twojej masy ciała;
• smartfon i tablet – wiele osób korzysta z nich jeszcze w łóżku. Sprawdzają media społecznościowe lub czytają wiadomości. Ale urządzenia te emitują niebieskie światło, które zaburza wydzielanie melatoniny. Nie korzystaj z nich już na 2 godziny przed snem. A gdy to niemożliwe, zainstaluj na nich filtry światła niebieskiego;
• sposób na relaks – może to być aromaterapia, masaż, o który poprosisz partnera czy partnerkę albo dobra książka. Wybierz coś, co naprawdę pomoże Ci się rozluźnić;
• woda – postaw szklankę wody koło łóżka. Picie przed snem pomoże wyregulować temperaturę ciała, nawilży błony śluzowe i zwiększy przepływ krwi do mózgu;
• nic na siłę – nie kładź się, gdy czujesz, że to jeszcze nie czas. Pojawi się niepokój, zdenerwowanie. Lepiej w takiej sytuacji wstać i zająć się czymś innym. Wypij herbatę z melisą, poczytaj, powyglądaj przez okno i poczekaj, aż sen sam przyjdzie.

 Higiena snu dziecka – wprowadź już od czasów niemowlęcych

O kształtowanie nawyków związanych z higieną snu dziecka warto zadbać już od pierwszych chwil. Niemowlę uwielbia rutynę. Karmisz je i kładziesz zwykle o tych samych godzinach. A kiedy dorasta, często te zwyczaje po prostu się rozmywają. To błąd. Dziecko powinno od samego początku mieć wyregulowany rytm okołodobowy. Będzie wówczas spokojniejsze, nie będzie miało problemów z porannym wstawaniem czy zasypianiem.

Wprowadzaj więc rytuały towarzyszące zasypianiu już od początku. Zadbaj, by w pokoju malucha znalazła się wydzielona strefa do spania. Przy łóżeczku powinna znajdować się lampka z delikatnym światłem, a na nim miękka, przyjemna w dotyku i naturalna pościel. Pokój powinien być regularnie wietrzony. Pamiętajcie również o wieczornym wyciszeniu. Nie pozwalaj dziecku na energiczną zabawę, gdy zbliża się czas spania. W zamian zaproponuj kąpiel i zabawę w wannie. Później poczytajcie lub posłuchajcie razem muzyki relaksacyjnej. Możesz też zastosować masaż relaksacyjny po kąpieli. Maluchy go uwielbiają!

Artykuł sponsorowany